Gestiamo l'ansia con la respirazione

Tutti noi abbiamo probabilmente sperimentato qualche stato d’ansia nella nostra vita; la pandemia e l'attuale situazione socioeconomica hanno causato e stanno causando in molti di noi reazioni di ansia dovute ad esempio all’incertezza del futuro, lavorativo e sociale, alla paura per la nostra salute e per quella dei nostri cari, alla diminuzione consistente di occasioni di contatto sociale degli anni scorsi, e anche al fatto che non tutto può essere sotto il nostro controllo.

Naturalmente ci sono anche altre innumerevoli situazioni che ci possono causare stati di ansia, ad esempio una prestazione come il parlare in pubblico, un compito in classe o un esame per coloro che studiano, o anche una gara sportiva.

Cos’è esattamente l’ansia?

E’ un complesso di reazioni cognitive, comportamentali e fisiologiche che si innescano quando percepiamo una minaccia senza che necessariamente vi sia un oggetto reale a provocarlo, e di fronte alla quale sentiamo un vissuto di impotenza.

Alcune reazioni tipiche dell’ansia sono, ad esempio, tensione muscolare, tremore, sudorazione, aumento della frequenza cardiaca, respiro corto, sensazione di avere un peso sul petto, ma anche irritabilità, disturbi del sonno e disturbi gastrointestinali.

Si tratta in realtà di una reazione adattiva, perché costituisce un meccanismo di allarme finalizzato ad evitare un pericolo che direttamente o indirettamente minaccia la nostra sopravvivenza. 

Si può considerare invece patologica quando la reazione è eccessiva rispetto alla situazione, se si manifesta molto frequentemente, e se di fatto inficia la qualità della vita, ostacolando anche le più semplici attività quotidiane. 

Tra i vari strumenti che possono esserci d’aiuto per gestire gli stati d’ansia, il lavoro sulla respirazione può essere molto efficace. 

Ad esempio quando la percezione della minaccia ci porta ad iperventilare, stiamo di fatto assumendo una quantità eccessiva di ossigeno rispetto al fabbisogno; buttare fuori con forza l’aria che abbiamo immagazzinato nei polmoni ci permette di riprendere un ritmo di respirazione normale.

Oppure possiamo metterci in una posizione comoda, seduti o anche sdraiati, inspirando in 4 secondi, trattenendo l’aria per 4 secondi, espirando in 4 secondi e trattenendo nuovamente l’aria per 4 secondi, ripetendo il ciclo per qualche minuto.

Un altro esercizio efficace è la respirazione nasale alternata, da praticare seduto su una sedia con i piedi appoggiati a terra, inspirando da una narice ed espirando dall’altra, alternandole e si articola nelle seguenti fasi:

• Mettere il pollice destro sulla narice destra, tappandola.

• Inspirare attraverso la narice sinistra.

• Mettere il dito indice sulla narice sinistra ed espirare dalla narice destra.

• Senza spostare le dita, inspirare dalla narice destra.

• Tappare la narice destra con il pollice ed espirare dalla narice sinistra.

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Anche la meditazione focalizzata sul respiro può aiutare a rallentare il flusso di pensieri che spesso contribuiscono ad alimentare stati d’ansia. Rimanere in contatto con il proprio respiro è un’azione semplice che ci permette di essere più consapevoli del nostro corpo, dei nostri pensieri ed emozioni. 

Autostima significa anche fiducia nel proprio corpo, consapevolezza di sé e radicamento nella realtà, essere ‘con i piedi per terra’. Significa anche prendersi cura di sé e quindi saper chiedere aiuto ad un professionista nel caso in cui l'ansia si rivelasse difficile da controllare.